Tugas Ilmu Gizi”Kalori”

Kebanyakan orang tidak puas dengan bentuk dan berat badan mereka. Ada yg ingin menurunkan berat badan, dan ada juga yg ingin menambah berat badan. Sebenarnya hal ini tidak serumit yg kita bayangkan. Pertama kita harus mengetahui terlebih dahulu apa itu konsep ‘kalori masuk’ dan ‘kalori keluar’.

  1. Kalori masuk adalah energi yang berasal dari makanan yg kita konsumsi sehari2. Sumber energi ini berasal dari 3 nutrisi makro, yaitu Karbohidrat, Protein dan Lemak.
  2. Kalori keluar adalah energi yang dibutuhkan tubuh untuk untuk metabolisme dan untuk melakukan aktivitas fisik lainnya.

Untuk mempertahankan berat badan maka kalori masuk haruslah seimbang (kurang lebih) dengan kalori yang keluar.
Untuk mengurangi berat badan maka kalori masuk harus lebih rendah daripada kalori yang keluar.
Untuk menambah berat badan maka kalori masuk harus lebih banyak daripada kalori yang masuk.

Cara mudah dalam menentukan kebutuhan kalori kita adalah dengan mencatat makanan sehari-hari yg biasa dimakan (usahakan sehari-hari makan dengan pola yang sama). Cara mencatatnya di usahakan selengkap mungkin contohnya: nasi 15 sendok makan, 1/2 cup mangkok sayur, 2 balok tempe, 1 butir telur, dll. Intinya, catat dengan satuan dan lebih bagus lagi kalau ditimbang

Kemudian dari sini tinggal dikurangi atau ditambahi porsi makan sedikit demi sedikit .Jika penurunan dan kenaikan sudah mulai stabil mulailah untuk mengurangi atau menambah lagi porsinya, dst.

*keterangan:

Untuk penurunan berat badan, bagusnya yang dikurangi adalah porsi karbohidrat (nasi, roti, mi, yg manis2 atau tepung)
Untuk menaikan berat badan, usahakan dengan menambah porsi proteinnya (dada ayam, daging sapi (tenderloin), fish, telur, dll)

Rumus untuk memudahkan perhitungan
Kalori keluar adalah gabungan nilai BMR ditambah nilai kalori yg dikeluarkan untuk aktivitas sehari-hari.

pertama-tama, kita harus mengetahui BMR tubuh kita. (BMR, basal metabolic rate, yakni jumlah kalori minimum yang diperlukan).

rumusan BMR adalah berat badan (dalam kg) dikali 22.
jika berat badan anda 50kg, maka BMR anda adalah = 50 x 22 = 1100.

Setelah mengetahui BMR anda, langkah selanjutnya adalah mengkalikan BMR ini dengan tingkat aktivitas fisik anda sehari-hari.

Menurut pakar nutrisi Chris Aceto dalam bukunya “Everything You Need To Know About Fat-Loss”, ada 3 tingkatan aktivitas yang akan menjadi faktor perkalian.

  • – Kurang Aktif (Tidak Berolahraga) -> BMR * 1.2
  • – Aktif (berolahraga 2-3x seminggu) -> BMR * 1.4
  • – Sangat AKtif (4x atau lebih seminggu) -> BMR * 1.7 atau lebih

Dari rumus diatas, dapat disimpulkan bahwa seseorang yg tidak aktif berolahraga dan memiliki berat 50kg, akan memiliki perkiraan kalori keluar per hari sebanyak: 50 x 22 x 1.2 = 1320 kalori

jika orang tersebut mengkonsumsi kalori sehari-harinya lebih banyak dari kalori yg dibutuhkan tersebut secara berkala, maka berat badannya akan naik (begitu pula sebaliknya).
setiap 7500 kalori akan setara dengan 1kg lemak.

contoh:
hari pertama dia mengkonsumsi 2141 kalori
hari kedua dia mengkonsumsi 1133 kalori
hari ketiga dia mengkonsumsi 3012 kalori
hari keempat dia mengkonsumsi 2562 kalori
hari kelima dia mengkonsumsi 2411 kalori
hari keenam dia mengkonsumsi 1204 kalori
hari ketujuh dia mengkonsumsi 1776 kalori
hari kedelapan dia mengkonsumsi 2141 kalori
hari kesembilan dia mengkonsumsi 1133 kalori
hari ke-sepuluh dia mengkonsumsi 3012 kalori
hari ke-sebelas dia mengkonsumsi 2562 kalori
hari ke-duabelas dia mengkonsumsi 2411 kalori
hari ke-tigabelas dia mengkonsumsi 1204 kalori
hari ke-empatbelas dia mengkonsumsi 1776 kalori
hari ke-limabelas dia mengkonsumsi 2808 kalori

akumulasi kalori dari 15 hari itu adalah 31286 kalori
sedangkan kebutuhan tubuh untuk mempertahankan berat badan 50 kg adalah = 1320 * 15 = 19800.

maka orang tersebut kelebihan kalori sebanyak (31286 – 19800 = 11486 kalori)
yang mana akan mengakibatkan berat badannya naik menjadi 51kg (dalam 15 hari)

jadi usahakan kebutuhan kalori anda seimbang dengan kalori yang keluar jika kita ingin menjaga kebugaran tubuh kita….

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s